■ 3/30（金）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

高川沿いは 38-12T で。ちょっとダンシングもしてみる。あっという間に心拍が上がる。
なにわ自転車道は 48-14T でケイデンス 70～75rpm、心拍 176bpm 前後。最初は 38-12T にしてたんだけど、追い風が強くどんどん回っちゃうためアウターを使用。
淀川河川敷は前半 48-14T、後半 38-12T で心拍 160～170bpm。ケイデンスは 60～70rpm あたり。向い風が強くて進まないよ。
大川沿いは 38-16T で心拍 150～160bpm くらい。早くも花見の場所取りをしている人もいた。こりゃ、帰りは通れないな。

自転車通勤往路

走行時間	1:10:52
走行距離	30.18km
平均速度	25.5km/h
最高速度	42km/h
平均ケイデンス	74rpm
最高ケイデンス	132rpm
累計距離	9700km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。ただし、大川沿いは自転車歩行車道ではなく横の車道。

大川沿いは 38-16T でケイデンス 90rpm 前後。天神橋から造幣局手前の川崎橋までは普段の自転車歩行車道ではなく隣の車道を走行。車道から見ると結構な人出。桜はまだ咲き始めっていう感じだけど、すっかりお花見シーズンっていう感じ。こりゃ、来週いっぱいくらいは走れなさそう。
淀川河川敷は 38-12T、ケイデンス 70rpm 前後。心拍は 160～170bpm。
なにわ自転車道は 38-12T、ケイデンス 70～75rpm。追い風っていうのもあるのか、なぜか心拍はあんまり上がらず 160bpm 前後。けど、足は結構きつい。
高川沿いからは 38-16T でケイデンス 80～90rpm、心拍 150～160bpm 程度。

自転車通勤復路

走行時間	1:15:27
走行距離	29.66km
平均速度	23.5km/h
最高速度	33km/h
平均ケイデンス	71rpm
最高ケイデンス	112rpm
累計距離	9730km

■ 3/29（木）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

昨日とかはパールイズミのウインドブレークジャージとユニクロの BODYTECH Tシャツにしたけどそれでも暑い。今日はユニクロの BODYTECH 長袖とフィットハイネックハーフスリーブにしてみた。まぁ、こんなもんかな。ただ、下はパールイズミのウインドブレークタイツのままにしたんだけど、これが暑い。ひざ下までのスパッツしか持ってないんだけどどうしようかな。

心拍 140bpm 前後の LSD。
んが、ぜんぜんダメ。すぐに 150bpm どころか 160bpm くらいまで上がっちゃう。150～160bpm くらいで走行してた時間の方が長いんじゃないかというくらい。いつも以上に心拍が上がりやすかった感じだけどなんでだろう？

自転車通勤往路

走行時間	1:17:46
走行距離	30.26km
平均速度	23.3km/h
最高速度	42km/h
平均ケイデンス	81rpm
最高ケイデンス	113rpm
累計距離	9640km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

心拍 140bpm 程度の LSD ペース。行きと違ってほぼ全域でかなりのんびりペースで走行し、心拍 140～150bpm。

自転車通勤復路

走行時間	1:20:46
走行距離	29.72km
平均速度	22.0km/h
最高速度	33km/h
平均ケイデンス	77rpm
最高ケイデンス	103rpm
累計距離	9670km

■ 3/28（水）
昨日、雨のため会社に自転車を置いて帰ったので今日は電車通勤。

帰りは自転車通勤。ルートはいつもどおり。

大川沿いは 38-18T でそれなりに。ケイデンス 100rpm くらい。心拍は 160～170bpm。屋台が出始まってた。もうちょっとしたら通れなくなりそうだな。
淀川河川敷は 38-18T でなるべくケイデンス 110rpm 以上になるように。110rpm を超えるととたんに心拍が上がって 180bpm を超えちゃう。豊里大橋を渡ってからの堤防上は 120rpm。これだとやっぱり心拍 190bpm 以上。
なにわ自転車道は 38-18T、ケイデンス 120rpm 前後。心拍は 190rpm 以上、だいたい 195bpm 前後くらい。何度か 202rpm くらいになってた。
高川沿いは 38-18T でケイデンス 90～100rpm くらいでちょっと軽めに。心拍は 160～170bpm くらい。

自転車通勤復路

走行時間	1:14:14
走行距離	29.81km
平均速度	24.0km/h
最高速度	35km/h
平均ケイデンス	91rpm
最高ケイデンス	125rpm
累計距離	9610km

■ 3/27（火）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

南千里～緑地公園～高川沿いはギアは軽めでもいいからなるべくケイデンス高めで。心拍は 170bpm 前後程度。
なにわ自転車道はケイデンス 120rpm で。最初 38-18T では 115rpm までしか回らない。それでも心拍は 190bpm 以上。38-21T にシフトダウンしてなんとか 120rpm。心拍は 190～198bpm 程度で推移。さすがにこの心拍はつらいな。
淀川河川敷は 38-26T で 20秒ダッシュ×3本。どれも 200rpm は超えた。
大川沿いはさすがにしんどくなって 38-18T でケイデンス 90～100rpm。心拍は 160～170bpm くらい。

自転車通勤往路

走行時間	1:12:21
走行距離	30.25km
平均速度	25.1km/h
最高速度	45km/h
平均ケイデンス	94rpm
最高ケイデンス	211rpm
累計距離	9580km

帰りも雨のため電車。

■ 3/26（月）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

いまだに冬と同じ格好なんだけど、えらく暑かった。朝と夜とで結構気温が違うこともあったりして調整が難しいな。
南千里～緑地公園～高川沿いはそこそこがんばる。特に高川沿いはダンシングも交えたりして心拍 190bpm くらいまで上昇。ギアは 38-12T。
なにわ自転車道は 38-12T で心拍 176～181bpm 程度になるように （なかなか安定させることができないけど）。ケイデンスは 70～75rpm くらい。
淀川河川敷は 38-12T、前半は心拍 170～180bpm 程度、途中で河川敷がどろどろになっていて徐行走行、最後のところでしばらくダンシングしてみる。
大川沿いは前半 38-12T、後半 38-16T で心拍は 160bpm 前後くらい。

今までほとんどダンシングはしたことがなかったので、練習がてらやってみた。なかなか難しい。気を抜くとヒップバッグがビョンビョンしてるんだけど、これは腰が上下してるってことだからダメダメだな。逆に言うと、ヒップバッグが揺れないように注意すると腰の位置が安定していい感じっぽい。あと、ペダルを踏むばっかりじゃなくちゃんと回さなくちゃいけないんだろうけど、そうするとどえらく疲れる。なれるとましになるのかな？

自転車通勤往路

走行時間	1:10:48
走行距離	30.27km
平均速度	25.6km/h
最高速度	42km/h
平均ケイデンス	71rpm
最高ケイデンス	123rpm
累計距離	9520km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

大川沿いは前半 38-16T、後半 38-12T、心拍 160bpm くらい。
淀川河川敷は 38-12T で心拍 168bpm 程度になるように。ただ、途中ダンシングしてみたりしてたので心拍は上がったり下がったり。
なにわ自転車道は 38-12T、ケイデンス 75rpm。前半なかなか心拍が上がらず、中盤からは 176bpm 前後。
高川沿いは 38-12T でダンシングしてみたりしながら。緑地公園あたりからは 38-16T、ケイデンス 80～90rpm 前後で。

自転車通勤復路

走行時間	1:13:44
走行距離	29.78km
平均速度	24.2km/h
最高速度	36km/h
平均ケイデンス	70rpm
最高ケイデンス	113rpm
累計距離	9550km

■ 3/23（金）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

心拍 140bpm 前後の LSD。38-16T か 18T あたりを使ってケイデンス 90～100rpm あたりで走行。何回か 150bpm ちょっとくらいまで上がっちゃったけどまぁまぁかな。

自転車通勤往路

走行時間	1:15:22
走行距離	30.32km
平均速度	24.1km/h
最高速度	39km/h
平均ケイデンス	86rpm
最高ケイデンス	114rpm
累計距離	9460km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

心拍 140bpm 前後の LSD で。38-18T が中心。ケイデンスは 90～100rpm くらい。なにわ自転車道では追い風ぎみで 100rpm 前後。何度か心拍が 160bpm くらいまで上がっちゃった。

自転車通勤復路

走行時間	1:19:26
走行距離	29.77km
平均速度	22.5km/h
最高速度	35km/h
平均ケイデンス	84rpm
最高ケイデンス	116rpm
累計距離	9490km

■ 3/22（木）
昨日、洗車したときにサドルを 5mm 上げてみた。最近、どうも下死点でひざがあまっているような感じがしたので。これで BB 芯～サドル上面が 63.4cm。股下×0.88 が 63.27cm なのでやっぱりこれで標準くらい？ただ、クランクが 165mm なのでもう少し上げてもいいのかもしれない。

自転車通勤。ルートはいつもどおり。

心拍 168bpm 前後のゾーン 3 で。が、やっぱり南千里～緑地公園～高川沿いでは完全に心拍オーバー。
なにわ自転車道は 38-18T、ケイデンス 90rpm 前後で心拍 168bpm 前後。向い風。
淀川沿いは追い風で 38-16T、ケイデンス 100rpm 前後で心拍 168bpm 前後。
大川沿いは 38-16T、90rpm 前後。

自転車通勤往路

走行時間	1:12:34
走行距離	30.32km
平均速度	25.0km/h
最高速度	43km/h
平均ケイデンス	85rpm
最高ケイデンス	142rpm
累計距離	9400km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

心拍 140bpm 前後の LSD で。
大川沿いは 38-16T、ケイデンス 80～90rpm。
淀川沿いは 38-18T、ケイデンス 90rpm 前後。向い風。
なにわ自転車道は 38-16T、ケイデンス 80～90rpm。追い風。
高川沿いからは 38-16T と 18T、ケイデンス 80～90rpm。

自転車通勤復路

走行時間	1:20:37
走行距離	29.78km
平均速度	22.1km/h
最高速度	35km/h
平均ケイデンス	80rpm
最高ケイデンス	116rpm
累計距離	9430km

■ 3/20（火）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

心拍 168bpm 前後のゾーン 3 で。が、南千里～緑地公園～高川沿いでは完全に心拍オーバー。
なにわ自転車道は 38-16T で心拍 168bpm 前後。ただ、向い風でケイデンスは 80rpm 前後と低め。
淀川沿いは追い風で 38-16T、ケイデンス 90～100rpm で心拍 168bpm 前後。
大川沿いも同じような感じ。

自転車通勤往路

走行時間	1:10:38
走行距離	30.35km
平均速度	25.7km/h
最高速度	43km/h
平均ケイデンス	85rpm
最高ケイデンス	125rpm
累計距離	9340km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

行きと同じく心拍 168bpm 前後のゾーン3。
大川沿いは 38-16T、ケイデンス 80～90rpm。
淀川沿いは今日も向い風。38-16T、ケイデンス 80rpm 前後。
なにわ自転車道は追い風で 38-16T、ケイデンス 80～90rpm。なぜかあまりペースを上げる気にならずゆっくり目の走行。
高川沿いからも同様にのんびりペース。

10日ぶりだったせいか太ももの筋肉痛がひどい。自転車に乗ってる間はなんともないけど、歩くのがぎこちない。(^^;

自転車通勤復路

走行時間	1:21:18
走行距離	29.78km
平均速度	21.9km/h
最高速度	32km/h
平均ケイデンス	74rpm
最高ケイデンス	103rpm
累計距離	9370km

■ 3/19（月）
3/9（金）は雨のため電車通勤、その週末はなんだかんだで自転車に乗れず、3/12（月）～17（土）はシアトル、18（日）もなんだかんだで乗れず、と 10日ぶりの自転車。

自転車通勤。ルートはいつもどおり。

やっぱり 10日ぶりのせいかちょっとこいだだけで心拍がすぐに上がる。
南千里～緑地公園～高川沿いは心拍乱高下。
なにわ自転車道は向い風もあり心拍 170～180bpm とかなり高めなまま下がらない。ギアは 38-16T。後半、38-18T に落としてやっと 160～170bpm 程度。
淀川沿いは軽い追い風でやっと 150～160bpm。38-16T。
大川沿いは 38-16T、心拍 160～170bpm、ケイデンス 90～100rpm 程度で走行。

自転車通勤往路

走行時間	1:13:38
走行距離	30.24km
平均速度	24.6km/h
最高速度	41km/h
平均ケイデンス	83rpm
最高ケイデンス	137rpm
累計距離	9280km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

心拍 168bpm 前後のゾーン3 になるように心がける。
大川沿いは 38-16T、ケイデンス 90rpm 前後で心拍はそれくらい。
淀川沿いは向い風でケイデンスを落とさないと心拍が上がっちゃう。
なにわ自転車道は追い風で 38-16T、ケイデンス 90～100rpm で。

自転車通勤復路

走行時間	1:17:01
走行距離	29.76km
平均速度	23.1km/h
最高速度	34km/h
平均ケイデンス	80rpm
最高ケイデンス	116rpm
累計距離	9310km

3/12（月）～17（土）の日程でアメリカのシアトルに行ってきました。
目的は仕事 （厳密には仕事じゃないですが、まぁ、仕事みたいなものっていうことで） だったのであまり自由時間は多くはありませんでしたが、それでもダウンタウン （シアトルの一番繁華なところ） とかをブラブラしたりできました。

で、歩道なんかを歩いているとそれなりに自転車に乗っている人を見かけます。ただ、そんなに多くはなかったですね。シアトルの冬は曇りか雨ばかりらしいので自転車は敬遠されるっていうのもあるのかもしれませんが、なにより坂ばっかりというのが大きいような気がします。シアトルはとにかく坂ばっかりでした。海に向かってものすごい勢いで下っていきますし、それに直交する方向にもアップダウンがあります。結局、ほとんどの道が上りか下りのどっちか、しかも激坂と言ってもいいような坂があちこちにあるという感じです。こんな地形なのでかなり本気な人じゃないと自転車に乗ろうとは思わないんじゃないかと思います(^^;
自転車に乗っていた人はみんな例外なくヘルメットをかぶり車道走行でした。現地に詳しい人に聞くと 「自転車は歩道を走ってはダメ。もし歩道を走って歩行者に接触でもしたら 100% 自転車が悪いし、賠償とかで大変なことになるかも」 ということらしいです。まぁ、自転車が歩道を走ってるのなんて日本くらいなんでしょうけどね。ヘルメットが義務付けられてるのかどうかは聞くの忘れました。
走ってた自転車は、もちろんママチャリなんてなくて、ロードか MTB、クロスバイク（フラットバーロードなのかも）なんかでした。ピストやシングルギアの自転車は 1台も見かけませんでしたが、これはさすがに坂が多いからなんでしょうね。そういやブルホーンバーの人も 2～3人くらいみかけました。日本ではいまだに見たことないんですが、アメリカでは普及してるのかな？
そういや、どの自転車もスタンドがついてませんでした。ロードについてないのはわかるとしても、サビだらけで明らかに日常の足として使っているような自転車でもスタンドはついてません。みんなフェンスやガードレールなんかに引っ掛けたり立てかけたりして駐輪してました。あと、歩道のところどころに自転車を止めるためのスタンド （単なるパイプですが） があって、そこに止めることもできるようになってました。フェンスにしろスタンドにしろ止めてある自転車は結構ごっついチェーンで鍵がしてありましたね。やっぱり盗まれたりいたずらされたりする率は日本以上なんだろうなぁ。

本屋で Bicycling というロード雑誌を見かけたので買ってみました。税込みで 5ドルちょっと。どうやら月刊誌みたいですが、買ったものは "The Buyer's Guide / 127 New Bikes" ということで 2007年モデルの特集です。ただ、ずらずらと写真とスペックが並んでいるだけであまり面白くはありませんでした(^^; 紹介されている自転車も日本の雑誌とほとんど同じですし （そりゃそうですが）。イタリア語勉強用 CD の広告が載ってたのはちょっとおもしろかったです。

■ 3/8（木）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

心拍 140bpm 程度の LSD ペース。ギアは 38-18T あたりのちょい軽め。けど、今日も風が強くなかなか安定して走れない。
なにわ自転車道は追い風でケイデンス 100～110rpm 程度。
淀川沿いは向い風で 80～90rpm 程度。
大川沿いは前半 90～100rpm 程度で走れたけど、後半なぜかぐったりと疲れてケイデンス 80rpm 程度でのんびり走行。

（最高ケイデンスを記録し忘れた）

自転車通勤往路

走行時間	1:16:59
走行距離	30.32km
平均速度	23.6km/h
最高速度	40km/h
平均ケイデンス	86rpm
最高ケイデンス	? rpm
累計距離	9220km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

心拍 140bpm 程度の LSD ペース。けど、行きの最後の方もそうだったけど、妙に疲れた感じでけだるく走行。
今日も淀川沿いは向い風、なにわ自転車道は追い風。

自転車通勤復路

走行時間	1:20:49
走行距離	29.78km
平均速度	22.1km/h
最高速度	32km/h
平均ケイデンス	84rpm
最高ケイデンス	118rpm
累計距離	9250km

■ 3/7（水）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

軽めのギアでケイデンス高めで走る。できれば 120rpm 以上が目標。心拍は （できれば） 168bpm 前後で。
南千里～緑地公園～高川沿いはそれなりにクルクル。38-18T で 100rpm くらい。
なにわ自転車道は 38-18T で 120rpm 前後。かなりつらい。心拍は 180～185bpm くらいとかなり高め。最近あんまり回してないもんなぁ。
淀川沿いは強い向い風。38-18T で 90rpm がやっと。心拍は 160～170bpm。向い風が強すぎて心拍が上がるほど回せない。
大川沿いは 38-18T で 100～110rpm。

自転車通勤往路

走行時間	1:14:08
走行距離	30.27km
平均速度	24.5km/h
最高速度	40km/h
平均ケイデンス	90rpm
最高ケイデンス	142rpm
累計距離	9160km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

行きと同じくなるべく高ケイデンスを心がける。
大川沿いでは 38-18T でケイデンス 90～100rpm 程度、心拍は 160bpm くらい。
淀川沿いも同じような感じ。一部区間で追い風で 120rpm、心拍は見てなかったので不明。けど、160bpm 程度までしか上がっていなかったような感じ。
なにわ自転車道は強い向い風でぜんぜん進まない。38-18T でケイデンス 90rpm くらい。心拍は上がらず 160bpm 程度。
緑地公園のあたりからは 38-18T、ケイデンス 80～90rpm くらいでのんびり流す。右ひざの後ろ側にちょっと痛みが出てきた。

自転車通勤復路

走行時間	1:17:39
走行距離	29.79km
平均速度	23.0km/h
最高速度	33km/h
平均ケイデンス	87rpm
最高ケイデンス	128rpm
累計距離	9189km

■ 3/6（火）
昨日は雨のため自転車通勤はお休み。
今日は自転車通勤。先週末も乗れなかったので 3日ぶり。ルートはいつもどおり。

基本的には 38-12T で心拍 168bpm になるように。
なにわ自転車道はかなりの追い風で 90rpm くらいまで回る。ただ、風の強さや向きがころころ変わって心拍が安定しない。165～175bpm くらいの間をうろうろ。
淀川沿いは強い向い風。向い風というか、突然横からの風になったりしてとても走りにくい。堤防上から追い出されそうな感じ。ど向い風のときは 38-14T にしないとケイデンスを維持できず。
大川沿いは 38-12T、ケイデンス 70～80rpm。

自転車通勤往路

走行時間	1:10:25
走行距離	30.24km
平均速度	25.7km/h
最高速度	39km/h
平均ケイデンス	71rpm
最高ケイデンス	133rpm
累計距離	9100km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

あいかわらず風が強い。大川沿い、淀川沿いは 38-12T で。足が足りない感じでなかなか心拍は上げられず 150bpm くらい。淀川沿いでは、最初向い風、豊里大橋を渡ってからは向い風。
なにわ輪自転車道は強い向い風。前半 38-12T で心拍 160～165bpm くらい。榎木橋の手前くらいから膝が痛く鳴り出したので以降は 38-16T に落として走行。

自転車通勤復路

走行時間	1:15:47
走行距離	29.78km
平均速度	23.5km/h
最高速度	34km/h
平均ケイデンス	68rpm
最高ケイデンス	111rpm
累計距離	9129km

ESCAPE R3 2005年モデルのギア比を計算してみました。計算といっても 自転車 探険！ さんの 多段ギア比 計算器 にギアの歯数を入れただけですが。
以下のようになりました。

		1段	2段	3段	4段	5段	6段	7段	8段
		32T	26T	21T	18T	16T	14T	12T	11T
1段	48T	1.50	1.85	2.29	2.67	3.00	3.43	4.00	4.36
2段	38T	1.19	1.46	1.81	2.11	2.38	2.71	3.17	3.45
3段	28T	0.88	1.08	1.33	1.56	1.75	2.00	2.33	2.55

おまけ。ロードのインナー （ダブルの場合） は 39T くらいかな？コンパクトドライブで 34T くらい？スプロケのローは 25T か 23T くらいかな？このあたりのギア比は以下のような感じ。
39-25T は 1.56
39-23T は 1.70
34-25T は 1.36
34-23T は 1.48

■ 3/2（金）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

38-12T で走行。向い風だと 70～80rpm くらいしか回らない。追い風で 90rpm になるかどうか。このギアで 90rpm だと 35km/h くらい。
なにわ自転車道は向い風で心拍 180bpm 前後。
淀川沿いは追い風で心拍 170～180bpm。

自転車通勤往路

走行時間	1:08:27
走行距離	30.32km
平均速度	26.5km/h
最高速度	41km/h
平均ケイデンス	69rpm
最高ケイデンス	125rpm
累計距離	9040km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

大川沿い、淀川沿い、なにわ自転車道と 38-12T で走る。心拍は 160～170bpm くらい。もっと上げたかったけどこのギアだと心拍を上げるほど回せない。ケイデンスは 60～70rpm とかなり低め。
緑地公園のあたりからは 38-16T。力尽きて回せない感じ。心拍 140～150bpm、ケイデンス 80rpm 程度。

自転車通勤復路

走行時間	1:13:37
走行距離	29.76km
平均速度	24.2km/h
最高速度	34km/h
平均ケイデンス	67rpm
最高ケイデンス	111rpm
累計距離	9069km

■ 3/1（木）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

ずっと通して心拍 168bpm 前後になるように走行。ギアは基本的に 38-16T。これだとなにわ自転車道が向い風気味で 80～90rpm 程度、淀川沿いが追い風気味で 90～100rpm 程度という感じ。

自転車通勤往路

走行時間	1:10:35
走行距離	30.24km
平均速度	25.7km/h
最高速度	42km/h
平均ケイデンス	86rpm
最高ケイデンス	141rpm
累計距離	8979km

帰りも自転車通勤。ルートはいつもどおり。

なるべく心拍 168bpm （ゾーン3） で走る。ギアはほぼ 38-16T。淀川沿いはけっこう強い向い風。なにわ自転車道は逆に追い風。

自転車通勤復路

走行時間	1:14:00
走行距離	29.78km
平均速度	24.1km/h
最高速度	34km/h
平均ケイデンス	82rpm
最高ケイデンス	129rpm
累計距離	9009km