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青柳 臣一 ブログ（趣味系）

走行記録（自転車通勤）

■ 9/29（金）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

なにわ自転車道まではちょっとがんばり目のペースで。最初、心拍計が同じ値のまま動かず 「電池切れか？」 と思ったが、その後正常に動き出した。センサー部が乾いてたのが原因かな？

なにわ自転車道ではケイデンス 100～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。けっこうきつい。がんばってる割にはあんまり速度も出てないし、まだまだだなぁ。

淀川河川敷で軽いギアのまま 20秒ダッシュ・3分ほどリカバリーを 6本。とにかく回せるところまで回す。めっちゃつらい。今日も最初の 1本は 190rpm を越えた。けど、前回と同じ値か。ちょっと残念。

もうヘロヘロだったので、大川沿いではケイデンス 90rpm、心拍 150bpm 程度で流す。

自転車通勤往路

走行時間1:16:18
走行距離30.46km
平均速度23.9km/h
最高速度43km/h
平均ケイデンス90rpm
最高ケイデンス192rpm
累計距離4063km

帰りのルートもいつもどおり。

大川沿いはケイデンス 90～100rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。けど、なかなか心拍が上がらない。

淀川河川敷で軽いギアのまま 20秒ダッシュ・3分ほどリカバリーを 6本。ものすごくハァハァゼェゼェ。

なにわ自転車道からは軽めに。ケイデンス 90rpm 前後、心拍 150bpm 前後くらいで。

自転車通勤復路

走行時間1:22:56
走行距離29.98km
平均速度21.6km/h
最高速度38km/h
平均ケイデンス86rpm
最高ケイデンス169rpm
累計距離4093km

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走行記録（自転車通勤）

■ 9/28（木）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

なにわ自転車道に入るまでは心拍気にせず走行。心拍上げるのはひさしぶり。やっぱりちょっとしんどいかな。簡単に上がるし。

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75～85rpm、心拍 178bpm （ゾーン 4） で 13分間。やっぱりかなりきついけどケイデンス、心拍ともにだいたいキープできた。

淀川河川敷、大川沿いとケイデンス 90～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。途中からはあんまり心拍が上げられなくなっちゃった。

自転車通勤往路

走行時間1:12:21
走行距離30.45km
平均速度25.2km/h
最高速度44km/h
平均ケイデンス89rpm
最高ケイデンス154rpm
累計距離4002km

帰りのルートは昨日と同じ。

大川沿い、淀川河川敷はケイデンス 90～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75～85rpm、心拍 178bpm （ゾーン 4） で 13分間。心拍がそこまで上げられなかったけど、とりあえず一生懸命踏んだ。

その後は適当に流す。

自転車通勤復路

走行時間1:16:12
走行距離29.99km
平均速度23.6km/h
最高速度36km/h
平均ケイデンス85rpm
最高ケイデンス136rpm
累計距離4032km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/27（水）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

今日も心拍 140bpm 前後で LSD。だけど、なぜか心拍がすぐにあがっちゃう。昨日とかと同じようにこいでるつもりなのに心拍計を見ると 160bpm くらいになっちゃってたり。どうしてなんだろ？
なにわ自転車道に入ってからはほぼ一定のペースで走れた。

自転車通勤往路

走行時間1:18:29
走行距離30.54km
平均速度23.3km/h
最高速度46km/h
平均ケイデンス93rpm
最高ケイデンス147rpm
累計距離3942km

帰りのルートもいつもどおり。ただ、会社を出てすぐのところの行き順をちょっとだけ変えてみた。

帰りも心拍 140bpm 前後で。
やっぱり心拍よりも先に足にきちゃう。きっと筋力が足りないんだろうな。

自転車通勤復路

走行時間1:22:28
走行距離30.05km
平均速度21.8km/h
最高速度38km/h
平均ケイデンス92rpm
最高ケイデンス129rpm
累計距離3972km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/26（火）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

今日も LSD。心拍 140bpm 前後で走行。けど、やっぱり、緑地公園から高川沿いでは高めになっちゃうな。

ミシミシパキパキという異音が止まった！
昨日、シートピラーをシートチューブから抜いてパーツクリーナーできれいにしてやってからグリスを塗って入れなおしてみました。これでどうやら異音は止まったみたい。よかったよかった

自転車通勤往路

走行時間1:18:25
走行距離30.53km
平均速度23.3km/h
最高速度42km/h
平均ケイデンス90rpm
最高ケイデンス153rpm
累計距離3881km

帰りのルートもいつもどおり。

心拍 140bpm 前後をキープするように走る。
夕方に降った雨でところどころ路面が濡れてる。それに途中から雨がぱらついてきた。幸いすぐに上がったけど。泥よけついてないし、ちょっと走りにくい。

アームウォーマを着けてみた。ちょうどいいかな？もちろん、体があったまったらはずさないと暑かったけど。

自転車通勤復路

走行時間1:24:06
走行距離30.43km
平均速度21.7km/h
最高速度33km/h
平均ケイデンス89rpm
最高ケイデンス120rpm
累計距離3911km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/25（月）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

月～水は LSD にする予定。
なるべく心拍 140bpm 前後を維持するように走行。けど、緑地公園から高川沿いではつい車やオートバイに影響されてちょっと心拍が上がっちゃった。それ以外はほとんど予定通り。

昨日変えたブレーキシューはなかなかいい感じ。と言っても、正直今までよりものすごく良くなったと思えるわけじゃないけど。ちゃんと効いてくれるから特に不満はないって感じ。もっと高いシューだとまた違うのかな？

それにしてもミシミシパキパキという異音がどっからかする。昨日、サドルのやぐらのところをバラしてグリス塗って組みなおしたんだけど直ってない。うーむ、感じからするとサドル近辺だと思うんだけどどこが原因なのかなぁ？わからん。

自転車通勤往路

走行時間1:21:11
走行距離30.62km
平均速度22.6km/h
最高速度44km/h
平均ケイデンス88rpm
最高ケイデンス154rpm
累計距離3820km

帰りのルートもいつもどおり。

そして帰りも LSD。心拍 140bpm 前後をなるべくキープ。
結構心拍を維持するのが大変だった。がんばらないと心拍が下がっちゃって、心拍よりも先に足に来ちゃう感じ。LSD ってこんなにがんばって走るもんなんだろうか？140bpm はちょっと設定が高すぎなのかなぁ？

自転車通勤復路

走行時間1:26:35
走行距離30.42km
平均速度21.0km/h
最高速度33km/h
平均ケイデンス88rpm
最高ケイデンス117rpm
累計距離3850km

ブレーキシューを交換

ブレーキシューを前後とも交換しました。
フロントブレーキのシューは溝がほとんどなくなるところまで来てました。リアはまだ大丈夫そうだったんですが、どうせなので前後とも変えることにしました。

新しいシューは SHIMANO の Deore BR-M530 です。比較的低価格なシューですが、まずはこれを使ってみようと思います。次は XTR とかにしてみようかな。

交換は特に難しいこともなくできました。けど、時間が無くて試運転はしていません。どんな感じなのか明日が楽しみです。

走行記録（自転車通勤）

■ 9/23（土）
今日は秋分の日だけどちょっと必要があったので自転車通勤。ルートはいつもどおり＋なにわ自転車道を余分に。

今日は LSD。心拍 140bpm 前後で。特に 150bpm は越えないように注意しつつ走行。それでも何箇所かでちょっと越えちゃったけど。

いつもどおりに緑地公園のところから高川沿いに神崎川の榎木橋まで行きなにわ自転車道に入る。普段は東に向うけど、今日はちょっと時間があるので西に行き 2号線の手前でユーターンして戻って来てみた。あとはいつもどおり淀川河川敷、大川沿いと通って会社へ。

自転車通勤往路

走行時間1:54:15
走行距離44.90km
平均速度23.5km/h
最高速度37km/h
平均ケイデンス91rpm
最高ケイデンス124rpm
累計距離3744km

帰りも朝と同じようになにわ自転車道を余分に走ってみた。

ずっと可能な限り心拍 140bpm 前後をキープして LSD。なにわ自転車道では朝と同じように榎木橋のところで上がらずにそのまま 2号線の手前まで行きユーターン。あとはいつもと同じように榎木橋を渡って高側沿いに帰宅。

サイコンをリセットし忘れた。なので、速度やケイデンスは朝の分も含まれている値。走行時間と走行距離は引算して出した。

自転車通勤復路

走行時間2:06:36
走行距離44.93km
平均速度（22.3km/h）
最高速度（37km/h）
平均ケイデンス（91rpm）
最高ケイデンス（124rpm）
累計距離3789km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/22（金）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

なにわ自転車道まではあまり心拍を気にせず走る。なるべくケイデンス高めになるように意識。さすがに心拍上がりまくり。

なにわ自転車道ではケイデンス 90～120rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。なるべくケイデンス 120rpm くらいになるようにがんばるが、向い風が強くてとても無理。やっぱり筋力が足りないなぁ。心拍はほぼ維持できた。

淀川河川敷では軽いギアのまま 20秒間ダッシュ・3分間ほどイージーを 6本 （6本目はちょっと寸足らず ）。めっちゃ苦しい。初めて 190rpm を越えた。と言っても最初の 1本だけだしほんの数秒間だけだけど。

大川沿いでは心拍 160bpm （ゾーン 2） 程度で。

自転車通勤往路

走行時間1:15:06
走行距離30.46km
平均速度24.3km/h
最高速度45km/h
平均ケイデンス90rpm
最高ケイデンス192rpm
累計距離3669km

帰りのルートもいつもどおり。

大川沿いではケイデンス 90～120rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。ケイデンス高めになるようにがんばる。けど、なかなか 120rpm は回らない。。

淀川河川敷では軽いギアのまま 20秒間ダッシュ・3分間ほどイージーを 6本 。やっぱり夜はやりにくいな。それでもめっちゃ苦しいけど。

なにわ自転車道ではケイデンス 90～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。

高川沿いからはケイデンス高めなスローペースで。

また、ミシミシという音が聞こえるようになってきた。たぶんサドル。そのうち、また、グリス塗って組みなおしてやらないといけないな。

自転車通勤復路

走行時間1:23:41
走行距離30.44km
平均速度21.8km/h
最高速度37km/h
平均ケイデンス90rpm
最高ケイデンス163rpm
累計距離3699km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/21（木）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

なにわ自転車道に入るまでは普通に走行。心拍を気にせずそれなりにがんばってみた。

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75rpm、心拍 178bpm （ゾーン 4） で 14分間ほど。すぐ心拍は上がったし、ほぼ高い水準を維持できた。なにわ自転車道に来るまでそれなりにがんばった （心拍が上がった） からなのか、昨日 LSD だけにしたからなのかはよくわからない。しかし、やっぱり足はかなりつらい。

淀川河川敷、大川沿いではちょっとイージーに走った後、ケイデンス 90～120rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。なるべくケイデンス 120rpm くらいで走る。結構走れた。まぁ、追い風のおかげだろうけど。

自転車通勤往路

走行時間1:12:27
走行距離30.45km
平均速度25.2km/h
最高速度45km/h
平均ケイデンス89rpm
最高ケイデンス155rpm
累計距離3608km

帰りのルートもいつもどおり。

大川沿い、淀川河川敷ではケイデンス 90～120rpm、心拍 168bpm 程度で。ケイデンスはなるべく高め、できれば 120rpm で。けど、心拍は上がったけどケイデンスは今一つ。せいぜい 110rpm という感じ。

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75rpm、心拍 178bpm （ゾーン 4） で 14分間。しんどい、けど、心拍はなかなか上がらない。

高川沿いからはゆっくり目に走る。

自転車通勤復路

走行時間1:21:21
走行距離30.41km
平均速度22.4km/h
最高速度39km/h
平均ケイデンス86rpm
最高ケイデンス149rpm
累計距離3638km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/20（水）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

今日は LSD にすることに。昨日は踏むことも回すこともできない感じだったけどちょっとはリカバリーできるかな。

ずっとケイデンス 90～110rpm、心拍 140～150bpm で。何箇所かではちょっと心拍が上がっちゃっちけど、まぁ、全体的にはいい感じに走れた。

自転車通勤往路

走行時間1:16:34
走行距離30.44km
平均速度23.8km/h
最高速度41km/h
平均ケイデンス92rpm
最高ケイデンス130rpm
累計距離3547km

帰りのルートもいつもどおり。

帰りも LSD。大川沿い、淀川河川敷、高川沿いとずっとケイデンス 90～110rpm、心拍 140～150bpm 程度で。けど、後半は 140bpm にすらなかなか上がらない。太ももも結構張ってるような感じだし、ちょっと疲れてるのかなぁ。

自転車通勤復路

走行時間1:22:37
走行距離30.41km
平均速度22.0km/h
最高速度32km/h
平均ケイデンス86rpm
最高ケイデンス125rpm
累計距離3578km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/19（火）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

なにわ自転車道までは適当に。心拍はあまり気にせずという感じ。

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75rpm、心拍 178bpm （ゾーン 4） で 15分間。のつもりだったけど、心拍がなかなか上がらない。170bpm くらいがせいぜいでそっから上にいかない。というか、足がつらくて心拍を上げられない。時間も 13分ほど走ったところでなにわ自転車道の東の終点に達しちゃった。

淀川河川敷、大川沿いではケイデンス 90～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。が、ここでもなかなか心拍は上がらず、結局 160bpm くらいで走行。

下の記録は昨日 （9/18） に近所にちょっとした用足しに行ったのも含まれてる （リセットし忘れ）。

自転車通勤往路

走行時間1:26:41
走行距離34.51km
平均速度23.8km/h
最高速度47km/h
平均ケイデンス83rpm
最高ケイデンス144rpm
累計距離3486km

帰りのルートもいつもどおり。

大川沿い、淀川河川敷はケイデンス 90～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。にしたかったけど、やっぱり心拍がなかなか上がらない。特に淀川河川敷では結構な向い風だったけど心拍が上がるほど足を回せない。

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75rpm、心拍 178bpm （ゾーン 4） で。と言ってもやっぱり心拍上がらず。最後の方でちょっとは上がったけど、それまでは 160bpm 程度までしか上がってなかった感じ。

それ以降は 168bpm （ゾーン 3） くらいでいこうと思ったけどやっぱりぜんぜん心拍をコントロールできかなったので適当にそれなりにがんばって走るという感じで。

自転車通勤復路

走行時間1:22:19
走行距離30.42km
平均速度22.1km/h
最高速度33km/h
平均ケイデンス82rpm
最高ケイデンス117rpm
累計距離3517km

走行記録

■ 9/16（土）
天気予報では午後から雨ということだったので午前中のうちに走りに行った。
出発の準備をしていたら雨が降り出してきた（泣）。しばらく待ってると上がったのでなんとかなるだろうと出発。

今日はケイデンス 90～110rpm、心拍 140～150bpm の LSD のつもり。
緑地公園のところから高川沿いに南下。神崎川沿いのなにわ自転車道に入る。ここまではいつもの通勤ルートと同じ。ただ、土曜日の午前中とあって交通量も少なく快適。いつもこれくらいだとうれしいんだが。通勤のときはなにわ自転車道を東に向かうが、今日は西に向かってみる。追い風傾向で 快適。そのままなにわ自転車道の終点まで行き、西島川自転車道を経由して淀川右岸。矢倉緑地まで行ってからユーターンして伝法大橋を渡り今度は淀川左岸を北港ヨットハーバーの手前まで行きユーターン。そのまま淀川左岸を走って行き、十三大橋で淀川右岸に移りなにわ自転車道まで行く。ずっと向い風でなかなかつらい。つらいというか、ケイデンスをそこそこにしたまま心拍が上がらないようにするのが難しいな。そして、なにわ自転車道、高川沿いと走ってお昼ごろ帰宅。

走行時間2:58:44
走行距離69.07km
平均速度23.1km/h
最高速度41km/h
平均ケイデンス92rpm
最高ケイデンス131rpm
累計距離3452km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/15（金）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

なにわ自転車道までの車道はあまり心拍のことは気にせずに走行。ちょっとがんばり目。途中で急ブレーキで停止しなくちゃいけなくなったことがあった。これ自体はちょっと気を抜いていて前方確認が不十分だったのが原因。もっと気をつけて走行する必要あり。ひさしぶりに立ちゴケするかと思ったけど、とっさに （ほとんど無意識に） クリートをはずしてたのは我ながら感心。

なにわ自転車道ではケイデンス 90～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。

淀川河川敷では軽いギアのまま 20秒ダッシュ・3分ほどイージーを 5本。こいつぁ、つらい。6本のつもりだったけど距離が足らず。ユーターンしてやろうかとも思ったけど時間的にも足らなくなりそうな感じだったのであきらめた。

大川沿いからは心拍 140～150bpm の LSD ペースで。LSD ペースというかヘロヘロでそれ以上回せなかっただけという感じ。

自転車通勤往路

走行時間1:17:27
走行距離30.46km
平均速度23.6km/h
最高速度46km/h
平均ケイデンス87rpm
最高ケイデンス184rpm
累計距離3352km

帰りのルートもいつもどおり。

大川沿いはケイデンス 90～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。

淀川河川敷では軽いギアのまま 20秒ダッシュ・3分ほどイージーを 6本。ただ、暗い中だし完全に全力を出すのは難しいな。それでも激しくきついけど。

なにわ自転車道ではケイデンス 90～110rpm、心拍 160bpm （ゾーン 3）。

高川沿いからはケイデンス 90～100rpm、心拍 140～150bpm の LSD。というか、もう足が動かないという感じ。しんど。

自転車通勤復路

走行時間1:24:56
走行距離30.40km
平均速度21.4km/h
最高速度40km/h
平均ケイデンス85rpm
最高ケイデンス177rpm
累計距離3383km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/14（木）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

ずいぶん涼しい。いまだに夏と同じ格好、上は半そで、下はひざ上 （どちらも自転車用じゃない） だけど、これだと寒いくらい。けど、走り出すとちょうどいいくらいだけど。

なにわ自転車道までの車道は抑え目に行こうと思ってたけど、やっぱりなかなかそうはいかず。

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75rpm 前後、心拍 178bpm （ゾーン 4） で 10分間。太ももパンパン。

淀川河川敷、大川沿いではケイデンス 90～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。ただ、昨日の雨で水溜りなども多くて激しく走りにくい。そんなこんなでいまいち安定せずスローペース気味。

自転車通勤往路

走行時間1:14:27
走行距離30.49km
平均速度24.5km/h
最高速度48km/h
平均ケイデンス86rpm
最高ケイデンス146rpm
累計距離3291km

帰りのルートもいつもどおり。

大川沿い、淀川河川敷はケイデンス 90～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。けど、なかなか思ったように心拍が上がらない。先に足にきちゃう。うーむ

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75rpm、心拍 178bpm （ゾーン 4）。やっぱりここでも心拍がなかなか上がらない。後半やっと目標値に達したっていう感じ。

なにわ自転車道以降はケイデンス 90～100rpm、心拍 140～150bpm の LSD。BB からのパキパキという音も、ペダルを通じて感じるカクンカクンという振動も、どちらもおさまった。今にして思えば、BB がどうのっていうより、やっぱりクランクが緩んでただけっていう気がする。まぁ、いずれにしろ、よかったよかった(^^v

自転車通勤復路

走行時間1:19:49
走行距離30.41km
平均速度22.8km/h
最高速度32km/h
平均ケイデンス84rpm
最高ケイデンス115rpm
累計距離3322km

BB のグリスアップ

昨日 9/14 は雨だったため電車通勤。帰りにヨドバシ梅田によってコッタレスクランク抜き （TL-FC10）、BB 抜き （TL-UN74s） を買ってきました。
で、家に帰ってさっそく BB のグリスアップ。

まぁ、なにも特別なことはやってませんが、

  1. クランクボルトを 8mm アーレンキーで抜く。
  2. コッタレスクランク抜きをグリグリと入れて、モンキーレンチで回してクランクを抜く。
  3. BB の左側 （左ワン） を BB 抜きで緩める。
  4. BB の右側 （右ワン） も BB 抜きで緩めて抜く。右ワンは逆ネジなので注意。
  5. 左ワンも抜く。
さすがにどれもそれなりに硬く締まってますが回せないってこともなく、あっさりとはずせました。
で、はずした BB ですが、グリスと泥がまざってぐちゃぐちゃです。が、チューブに入った水は BB のところに集まってくるわけで、BB が汚れること自体は仕方ないんでしょうね。パーツクリーナーなんかで拭いてやると BB 自体はきれいでした。

BB 自体はカートリッジ式のものですのでこれ以上はなにもできません。ハブみたいにベアリングを取り出してグリスアップとかってわけにはいかないんですね。BB の軸を手で回してみるとかなりゴリゴリする感じなのでバラしてグリスアップとかしてみたい感じなんですが。もっとも、他の BB がどんな感じなのか知らないので、これはこれでいいのかもしれませんけど。
というわけで、きれいに掃除してあげて、ネジ山などにグリスを塗ってあげて組み上げ。

組み上げも特に難しいところなんかはありませんが、最後にクランクボルトを締め込むのに苦労しました。使ってるアーレンキーが安物の短いやつなのであまり力をかけられません。手で一生懸命締め込んでもあきらかにはずす前より浮いています。仕方ないので片方の足でペダルを押さえて、もう片方の足でアーレンキーを踏みつけて締め込みました。あまりこういうことはしない方がいいんでしょうけど。せめて 8mm アーレンキーくらいは柄の長いちゃんとしたやつを持っておいた方がよさそうです。

何度か書きましたが、BB からのパキパキという音や、ペダルを伝わって感じるカクンカクンという振動が気になってました。
で、今回 BB をバラしてみて 「ひょっとして BB そのものじゃなく、クランクかどっかが緩んでただけじゃないか？」 という気がちょっとしました。まだ走ってないので何とも言えませんが、手で BB の軸を回してみる分にはそんなにガタがあるようには思えなかったんですよね。明日は天気になりそうなので、ちょっと楽しみです。

走行記録（自転車通勤）

■ 9/12（火）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

雨がパラついてて自転車で行くかどうかまよったけど、天気予報は曇だったので強行。

なにわ自転車道までは心拍 160bpm （ゾーン 2） 程度になるようにと意識しつつ、やっぱり車道では思ったようにはいかず。というか、高川沿いではもう心拍は無視して走ったっていう感じ。

なにわ自転車道ではケイデンス 110rpm 前後、心拍 178bpm （ゾーン 4）。かなりしんどい。けど、たいした速度出てないんだよなぁ。

淀川河川敷では軽いギアのまま 20秒間ダッシュ・3分間ほどイージーを 4本。6本はやるつもりだったけど、距離が足りず。途中から雨が結構強くなってきた。びしょぬれ。

大川沿いからはスローペースで。雨の降り始めでいかにも滑りやすそうな感じ。けど、途中で止んでくれた。

自転車通勤往路

走行時間1:14:58
走行距離30.57km
平均速度24.4km/h
最高速度46km/h
平均ケイデンス90rpm
最高ケイデンス182rpm
累計距離3230km

帰りのルートもいつもどおり。

大川沿いはケイデンス 90～100rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。

淀川河川敷では朝と同じく軽いギアのまま 20秒間ダッシュ・3分間ほどイージーを 4本。やっぱり 6本できず。距離が足りないというのもあったけど、体がヘロヘロって感じ。しかも、朝と同様に途中で雨が降ってくるし。

なにわ自転車道以降はケイデンス 90～100rpm、心拍 140～150bpm の LSD。それにしても、やかましいくらい BB がパキパキ、バキバキ言ってる。うーむ、どうしよう。
チェーンがスプロケとこすれてカラカラ言うようになったので、家に帰ってからリアディレイラーを調整。まだあんまりコツが掴めてないけど、いちおうそれなりには調整できた （明日、乗ってみないとなんとも言えないけど）。

自転車通勤復路

走行時間1:23:30
走行距離30.41km
平均速度21.8km/h
最高速度38km/h
平均ケイデンス80rpm
最高ケイデンス170rpm
累計距離3261km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/11（月）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

なにわ自転車道までは心拍 160bpm （ゾーン 2） 程度になるようにと意識しつつ、やっぱり車道では思ったようにはいかず。

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75rpm、心拍 178bpm （ゾーン 4） を 10分間維持。やっぱりつらい。一生懸命漕いでもなかなか心拍が上がらない。太ももの筋肉がパンパンになってくるのを感じながらなんとか 10分間がんばる。

淀川河川敷、大川沿いとケイデンス 110rpm 前後、心拍 168bpm （ゾーン 3） で。およそ 20分間。

自転車通勤往路

走行時間1:16:04
走行距離30.46km
平均速度24.0km/h
最高速度44km/h
平均ケイデンス84rpm
最高ケイデンス154rpm
累計距離3169km

帰りのルートもいつもどおり。

大川沿い、淀川河川敷ではケイデンス 100～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3）。

なにわ自転車道では思いギアでケイデンス 75rpm、心拍 178bpm （ゾーン 4） で 10分間。けど、心拍が上がらない。心拍に余裕があっても足に余裕がない。あと、夜道であんまりスピードを出すこともできないので、どうしても抑え気味になっちゃう。まぁ、仕方なし。たぶんゾーン 4 まで心拍をあげれたのは 10分中 3分くらいか？残りは心拍 168bpm で。けど、ここも当然足がなかなか動かない。

BB からの異音がいよいよやばそうな感じ。パキパキというような音は以前からしてたけど、カクンカクンというような振動がペダルを通じてはっきりと感じられるようになってきた。やっぱり BB は交換してやった方がよさそうな感じ。

自転車通勤復路

走行時間1:20:11
走行距離30.42km
平均速度22.7km/h
最高速度36km/h
平均ケイデンス84rpm
最高ケイデンス123rpm
累計距離3200km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/9（金）
自転車通勤。ルートはいつもどおり。

なにわ自転車道までは心拍 160bpm （ゾーン 2） 程度で。と思っても車道だとなかなかうまくいかないな。特に高川沿いではやっぱり心拍が上がっちゃう。

なにわ自転車道では重いギアでケイデンス 75rpm、心拍 178bpm を 10分間維持。けど、心拍が上がる前に足が踏めないって感じでかなりつらい。けど、いちおうがんばる。その後は 140～150bpm でしばらく走行。

淀川河川敷の途中からケイデンス 90～100rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3） で。大川沿いに入ってから 5分間ほど心拍 178bpm で。

自転車通勤往路

走行時間1:14:22
走行距離30.45km
平均速度24.5km/h
最高速度45km/h
平均ケイデンス88rpm
最高ケイデンス148rpm
累計距離3109km

帰りのルートもいつもどおり。

可能な限りケイデンス 90～100rpm、心拍 140～150bpm の LSD。

自転車通勤復路

走行時間1:24:47
走行距離30.42km
平均速度21.5km/h
最高速度36km/h
平均ケイデンス85rpm
最高ケイデンス124rpm
累計距離3139km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/7（金）
昨日、雨で電車で帰ったので今朝は電車通勤。

一日中どんよりした天気でちょっと雨もぱらついたりしたけど問題なさそうなので帰りは自転車。
帰りのルートもいつもどおり。

大川沿いではケイデンス 90～100rpm、心拍 160bpm （ゾーン 2）。

淀川河川敷で高回転をやってみる。20秒間ダッシュ。軽いギアのままとにかく回してケイデンスをあげる。心拍は無視。で、3分間ほどイージーに流して休憩。ただ、暗くて時計が見えないので 20秒は頭の中でカウント。休憩は、時間と言うより心拍が 150bpm くらいに落ちるまでにしてみた。あと休憩と言っても足を止めるんじゃなくケイデンス 70～90rpm で回すようにした。ほんとは 90rpm 以上を保とうと思ったんだけど、それだと心拍が落ちない(^^;　これを 6本。
で、やってみた。暗くてサイコンが良く見えないけど 170rpm くらいまでは回る模様。ただ、回すのに必死になりすぎてフォームがムチャクチャにならないように注意する必要があるな。あと、淀川河川敷には単車止めがあるので、うまいことタイミングを取らなくちゃいけないのがちと面倒。

なにわ自転車道ではケイデンス 100～110rpm、心拍 168bpm （ゾーン 3） で 10分、その後 178bpm （ゾーン 4） で 5分。ほんとは 20分と 5分にしたいんだけど、ちと距離が足りない。

高川沿いからは 140～150bpm （LSD） で。もうちょっとあげようかと思ったけどついさっきまで雨が降っていたのか路面がびしょびしょだったので止めた。

自転車通勤復路

走行時間1:24:10
走行距離30.45km
平均速度21.7km/h
最高速度39km/h
平均ケイデンス86rpm
最高ケイデンス172rpm
累計距離3078km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/6（水）
自転車通勤。ルートは昨日と同じ。
なにわ自転車道は向い風、淀川河川敷は追い風。

やっぱり太ももが結構筋肉痛。
今日は、すべての区間で心拍 140～150bpm になるように走る。LSD のつもり。もう少し低い方がいいのかなぁ？家を出てから会社までずっとこの心拍を維持するのはやっぱり無理。どうしても車道とかでは一生懸命走っちゃうな。特に高川沿いの車道なんかは道が細いから少しでも車や単車の流れにあわせないとかえって怖い。ところどころで 180bmp を越えちゃったりしてた。けど、なにわ自転車道、淀川河川敷、大川沿いはほぼケイデンス 90～100rpm、心拍 140～150bpm を維持できた。最初はもっとゆっくり走らないとダメかと思ったけど、意外とそうでもない。まぁ、そうは言っても、さすがに普段よりちょっと時間はかかった。ただ、体はずいぶん楽。

天気予報だとこれから雨。と言うか朝から雨の予報だけどかろうじて降らなかったという感じ。帰りは乗って帰れないかも。

自転車通勤往路

走行時間1:19:41
走行距離30.46km
平均速度22.9km/h
最高速度43km/h
平均ケイデンス88rpm
最高ケイデンス156rpm
累計距離3048km

やっぱり昼くらいから雨。帰るときには止んでいたけど路面はびしょびしょ。家のあたりはまだ降ってるらしいしあきらめて電車で帰宅。

走行記録（自転車通勤）

■ 9/5（火）
自転車通勤。ルートは昨日と同じ。
なにわ自転車道は向い風、淀川河川敷は追い風。

家からしばらくは心拍 140～150bpm になるように走ってみた。よくわかんないけど、これくらいが LSD だと思う。けど、ちょっと漕ぐと簡単に 160bpm くらいにはなっちゃう。150bpm 以下を維持するのってかなり難しそうな感じ。LSD なんて簡単だと思ってたら結構難しいもんなんだな。

高川沿いをがんばって走ってるときに心拍 194bpm になってた。うーん、やっぱり最高心拍数 192bpm というのは低すぎか。とりあえず今後は最高心拍数は 194bpm で計算することにする。ちなみに最低心拍数はこの 3日間寝起きに計ってるけど、それぞれ 65、62、59bpm だった。平均するっていう手もありそうだけど、とりあえず 59bpm を採用。

なにわ自転車道では心拍 168bpm 前後になるように走行。これがゾーン 3 くらいになるはず。ケイデンスは 90～100rpm くらい。それから淀川河川敷でちょっと 175bpm くらいで 5分間ほど走行。これがソーン 4 くらいのはず。150bpm くらいに落ちるまでしばらく流す。それから重いギアに入れてケイデンス 75rpm、心拍 175bpm くらいになるように踏んでみる。重いギアを踏みなれてないせいかものすごい勢いで心拍が上がっちゃって 180bpm くらいからなかなか下りてこない(^^;

大川沿いでは心拍 168bpm 前後になるように走行。

自転車通勤往路

走行時間1:15:56
走行距離30.41km
平均速度24.0km/h
最高速度46km/h
平均ケイデンス88rpm
最高ケイデンス151rpm
累計距離2987km

帰りのルートもいつもどおり。
淀川河川敷は追い風、なにわ自転車道は向い風。

大川沿い、淀川河川敷では心拍 168bpm （ゾーン 3） 程度で走行。ケイデンスはなるべく 90～100rpm で。淀川河川敷の最後の方ではちょっとギアを重くして心拍 178bpm 程度 （ゾーン 4）で。

なにわ自転車道に入ってしばらく 140bmp 程度で流した後、重いギアに入れてケイデンス 75rpm、心拍 178bon くらいになるように走行。こりゃ、かなりきつい。心拍が上がる前に足が売り切れてしまう感じ。やっぱり筋力不足なんだろうなぁ。

高川沿い、自宅までは心拍 168bpm をめざすも足の疲労のため思ったように心拍があがらず。それでも、いちおうそれなりに走って帰宅。

なんか、久しぶりに太ももあたりが筋肉痛になりそうな予感(^^;

自転車通勤復路

走行時間1:21:45
走行距離30.42km
平均速度22.3km/h
最高速度34km/h
平均ケイデンス83rpm
最高ケイデンス116rpm
累計距離3017km

走行記録（自転車通勤）

■ 9/4（月）
自転車通勤。今日は緑地公園のところから高川沿いを走ってみた。こっちも車が多いなぁ。江坂を走り抜けるよりはましかなぁ？微妙な感じ。
なにわ自転車道は向い風、淀川河川敷は追い風。

サドルのやぐらのところをバラして薄くグリスを塗って組みなおしてみたら、ミシミシ音がみごとに消えた。やっぱりサドルが原因だったのか。最初はてっきりフロントの方から聞こえると思ったのに難しいもんだなぁ。
ただ、BB の方からのパキパキという感じの音はまだたまに聞こえる。こっちはやっぱり BB なのかな？

今日から心拍計を装備。ものすごくおもしろいな、これ。ただ、まだどれくらいのときにどれくらいの心拍数なのか、そしてそれがどのゾーンにあたるのか、とかがまったく掴めてないので走り方はむちゃくちゃだけど。
そもそも最大心拍数がわからない。「220 - 年齢」 で推定値が出せるそうだけど、これだと 181bpm （あっ、年齢が丸わかりだな(^^; ）けど、車道で車の流れにあわせるためにがんばって回したときに心拍計を見たら 181bpm を超えちゃってる(^^;　仕方ないので淀川河川敷でじょじょに加速していってがんばってみた。結果 192bpm までは確認。「もがききった」 と言えるほどではないような気がするので、最大心拍数はもうちょっと上かもしれないけど、とりあえずこれを最大心拍数としてみる。

途中から調子が悪くなってしまいスローペースで走行。原因は先週火曜日からずっと飲み続けてたから(^^;

自転車通勤往路

走行時間1:19:52
走行距離30.49km
平均速度22.9km/h
最高速度44km/h
平均ケイデンス83rpm
最高ケイデンス155rpm
累計距離2926km

帰りのルートもいつもどおり。
淀川河川敷は追い風、なにわ自転車道は向い風。

心拍数 160bpm くらいで走ってみる。これくらいだと軽くハァハァは言うけどずっと維持していける感じ。これくらいがゾーン 2 だと思っていいのかな？

自転車通勤復路

走行時間1:21:49
走行距離30.42km
平均速度22.3km/h
最高速度35km/h
平均ケイデンス88rpm
最高ケイデンス122rpm
累計距離2956km